Упражнения для задней поверхности бедра
Задняя поверхность бедра — излюбленная зона целлюлита. Именно там некрасивая «апельсиновая корка» появляется чаще всего. Чтобы сделать кожу бедер упругой и эластичной, подтянуть мышцы и избавиться от лишнего объема, выполняйте несколько несложных упражнений хотя бы 2-3 раза в неделю.
Стартовая позиция для первого упражнения: встаньте на колени, делая упор на ладони, расставленные на ширину плеч. Вытяните правую ногу назад, полностью выпрямив ее в коленном суставе. Начните выполнять махи вверх из этого положения. Движения должны быть короткими, упругими, с максимальной амплитудой. Обратите внимание, что в нижней точке упражнения нога не касается пола. Сохраняйте естественный изгиб спины в пояснице, не округляя ее. Сделайте 30-40 махов, после чего поменяйте ногу и выполните еще один подход.
Не вставая, согните руки и перенесите упор на локти, расположив предплечья на полу. Поднимите правую ногу как можно выше, согнув ее в коленном суставе под углом 90 градусов. Постарайтесь зафиксировать напряжение в мышцах ягодиц и задней поверхности бедер. Задержитесь в верхней точке на 20-40 секунд, после чего начните выполнять ногой пружинящие движения вверх-вниз. Следите за тем, чтобы колено оставалось согнутым под прямым углом, а бедро не опускалось ниже уровня таза. Выполните 30-50 повторений,затем сделайте аналогичный подход для левой ноги.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на ширину плеч. Плавным движением поднимите таз максимально вверх, концентрируя напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Сделав секундную паузу в верхней точке, начните опускать таз. Не доводя его до пола начните обратное движение. Избегайте рывков, стараясь двигаться плавно и равномерно. Выполните 20-30 повторов.
Для следующего упражнения вам понадобится невысокий стульчик или спортивная скамья. Лежа на спине, согните ноги и поставьте правую стопу на сиденье стула, а левую положите на правое колено. Выполняйте подъемы таза, следя за тем, чтобы голова и лопатки оставались прижатыми к полу. Сделав 20-30 подъемов, после чего поменяйте ногу и выполните равное количество повторений.
