Упражнения для укрепления боковых мышц живота
Убрать ненавистный живот и подтянуть мышцы – желание многих представительниц прекрасного пола, особенно при приближении пляжного сезона. Грамотно тренируя мышцы живота, уже за один-три месяца можно добиться явных результатов — пресс станет упругим, а талия более тонкой.
Необходимым условием является регулярность выполнения занятий, иначе желаемого результата сложно будет добиться. В борьбе за плоский и привлекательный животик систематичность и старательность – верные спутники.
Начните с разминки. Она необходима в любом случае, ведь упражнения на не разогретые мышцы не принесут должного эффекта. Для разминки подойдут общеразвивающие упражнения, интенсивная ходьба, бег на месте и прыжки, наклоны, махи ногами и руками. Достаточно десяти-пятнадцати минут интенсивных занятий, чтобы приступить к упражнениям, нацеленным на укрепление боковых мышц живота и брюшного пресса, в частности.
Рекомендуемая нагрузка упражнений для опытных поклонниц фитнеса составляет четыре-шесть упражнений по два-три подхода не менее пятнадцати-двадцати пяти повторов в каждом. Для новичков – от двух до пяти упражнений по одному-два подхода и пятнадцать повторов в каждом.
Включите жизнерадостную музыку. Выполняйте упражнения ритмично. Чтобы тренировки были разнообразными, чередуйте упражнения. Начните с упражнения на укрепление мышц верхнего и нижнего пресса.
Сядьте на пол, поднимите и согните в коленях ноги. Носки при этом должны быть вытянуты, но не ставьте их на пол. Согните руки в локтях, положите ладони на пол, рядом с ягодицами. На выдохе еще больше согните руки, немного опустите корпус назад, одновременно разогните ноги таким образом, чтобы голень находилась в положении параллельно полу.
Выполните прямые скручивания. Это упражнение подготавливает к занятиям, направленным на укрепление боковых (косых) мышц живота. Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях и немного разведите их. Стопы должны стоять на полу. Согните руки в локтях и положите за голову. Напрягите пресс на выдохе, оторвите голову и лопатки от пола, подбородком тянитесь вверх. Не нужно сводить локти, они должны быть направлены в разные стороны. Опуститесь на пол на вдохе.
Приступайте к упражнению на укрепление косых мышц живота. Для этого следует лечь на правый бок и опереться на правое предплечье, расположив его перпендикулярно к туловищу. Согните в локте левую руку, положите ладонь на левое бедро. Согните ноги в коленях и удерживайте их вместе. Напрягайте пресс, одновременно приподнимая бедра, чтобы тело от макушки до колен образовывало прямую линию. Возвращайтесь в исходное положение и повторите на правую сторону.
Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согнув в коленах так, чтобы голень была параллельна полу. На выдохе распрямите правую ногу, опустите ее вниз (пятка не должна касаться пола). Напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, правым локтем потянитесь к левому колену.
Позанимайтесь на велотренажерах в конце занятия, если тренируетесь в спортзале. Это необходимо для того, чтобы избавиться от лишних калорий, согнать жир в области талии. Если занимаетесь дома, то можно поделать наклоны влево и вправо, а также побегать на месте.
