Как разработать план тренировок
При занятиях фитнесом составление плана тренировок имеет особую значимость. Очень трудно добиться хороших результатов без четкого представления о том, что, как и когда нужно делать. Именно в спорте неверный выбор времени для занятия или лишнее упражнение может свести к нулю все предыдущие достижения.
Прежде чем приступать к составлению плана занятий и выбору упражнений, определите, что вы имеете на данный момент и что хотите иметь. Попросите подругу сфотографировать вас в купальнике с трех точек: спереди, сбоку и сзади. Стойте спокойно, выпрямив спину и опустив руки. На фотографиях вы не только увидите свои проблемные места. Они помогут вам определить свой тип телосложения. В зависимости от этого вам придется строить свои тренировки. Именно тип телосложения имеет влияющее значение на выбор упражнений и степень нагрузки. Основных вариантов три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.
Эктоморфный тип телосложения характеризуется общей худощавостью, вытянутостью всего силуэта в длину, узкими плечами, бедрами и длинными конечностями. Жира почти нет, мышцы растут очень медленно и пропадают сразу же как вы прекращаете заниматься.
Если вы эктоморф вам придется посвятить все тренировочное время набору массы. Сократите до минимума кардиотренировки. Бег, велосипед, эллиптический тренажер не для вас, они предназначены для сжигания жира, которого у вас нет, и подсушки мышц, которых у вас также нет. Уделите основное время тренировки приседаниям со штангой, жиму, верхней тяге, отжиманиям и подтягиваниям. Ваш рабочий вес должен быть большим, а тренировка — интенсивной. Занимайтесь трижды в неделю по 40-60 минут.
Эндоморф – тип телосложения прямо противоположный эктоморфу. Если ваша фигура расширяется книзу, мышечная и жировая масса сосредоточена в основном в области бедер и живота, легко образуется жир, значит у вас эндоморфный тип телосложения.
Ваша задача не только похудеть в нижней части тела, но и увеличить объем верхней, чтобы придать фигуре гармоничность. Кардиотренировки средней интенсивности должны быть обязательно включении в вашу тренировочную программу. Будете ли вы выделять отдельные дни для бега или работы на велотренажере, или вы будете совмещать их с силовыми тренировками, это ваш выбор.
Основная работа в зале должна вестись на мышцы плечевого пояса, груди и верхней части спины. Не забудьте о мышцах кора и пресса. Вам за тонкую талию придется побороться. Для нижней части тела выбирайте иссушающие нагрузки с небольшим весом и максимальным количеством повторений. Для верха нужны 10-12 повторов с максимальным весом. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю по 60-75 минут.
Мезоморф – средний типа между первыми двумя. У мезоморфов гармоничное телосложение с хорошо развитой мускулатурой.
Если вы мезоморф, вам повезло. Конституция у вас такая, что мышцы растут очень легко. Но при излишнем увеличении мышечной массы, вы можете стать слишком грузной.
Выбирайте упражнения, которые помогут вам развивать мускулатуру сбалансировано. Вы можете уделять время танцам, йоге, пилатесу. Любые дополнительные занятия только улучшат вашу фигуру. Силовые занятия не должны длиться больше часа. Занимайтесь четыре раза в неделю.
Существуют общие рекомендации для всех типов фигуры.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Не жалейте 5 минут, чтобы согреть мышцы и связки. Это защитит вас от травм и подготовит ваше тело к работе.
В перерывах между подходами выполняйте упражнения на растяжку. Это повысит восприимчивость мышечных волокон к нагрузкам.
Первые две недели выполняйте большее число подходов к снаряду с 70-85% от максимального веса. Постепенно сокращайте количество подходов и увеличивайте вес.
Ведите спортивный дневник. Записывайте упражнения, которые выполняете, количество подходов и рабочий вес.
Обязательно запишите свои размеры перед тем, как начать тренировки. Обхват бедер, обхват талии, вес – эти данные запишите в свой спортивный дневник. Раз в неделю проводите контрольные замеры и записывайте результаты. Вы будете наглядно видеть эффект от тренировок и сможете вовремя скорректировать свою программу.
Если у вас есть проблемные места, например, сутулая спина или слишком худые руки, упражнения для них ставьте в начале тренировки, пока у вас есть силы и энергия. В противном случае начинайте тренировку с тех упражнений, которые заставляют работать большее количество мышц.
Меняйте тренировочную программу раз в полгода.
