Как растянуть мышцы спины
Многочасовая сидячая работа в офисе приводит к атрофии мускулатуры спины, ведь если руками и ногами вы хоть как-то двигаете, то спина практически постоянно находится в неудобной противоестественной позе. При этом именно мышцы спины удерживают человеческое тело в вертикальном положении и обеспечивают защиту позвоночнику. Чтобы справиться с этой проблемой, ежедневно выполняйте растяжку для этой группы мышц.
Правильно выполненная растяжка помогает снять спазм мускулатуры, возникающий из-за долгой неподвижности, и предотвращает дистрофию мышечных волокон. Чтобы проработать все мышцы, необходимо выполнять несколько упражнений.
Встаньте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширину плеч. Затылок и спина должны находиться на одной линии. Медленно опускайте ягодицы к пяткам и тяните грудь и плечи вниз. Старайтесь вытянуть руки как можно дальше. В крайней точке фиксируйте позу на 10-20 секунд. Это упражнение позволяет растянуть мышцы нижней спины. Оно помогает тем, кому приходится много стоять неподвижно: продавцам, парикмахерам и т.п. Так же прекрасно помогает быстро избавиться от острой боли в спине.
Расставьте ноги на ширине плеч. Сгибая коленные и тазобедренные суставы, наклонитесь вперед. Руки проведите с внутренней стороны коленей так, чтобы обхватить щиколотки с внешней стороны. Одновременно подтяните корпус к бедрам. Прогнитесь и плавно выпятите лопатки, выталкивая вверх позвонок за позвонком. В крайней точке зафиксируйте позу на 15-20 секунд. Это упражнение особенно полезно тем, кто много сидит.
Лягте на спину. Левую ногу вытяните, а правую, согнув в колене под прямым углом, расположите сверху. Правую руку вытяните под прямым углом к корпусу, а левой рукой тяните правое колено влево и опускайте его к полу, как можно ниже. Задержитесь в крайней точке на 10-15 секунд, затем слегка подпружинивая, попробуйте опустить колено еще ниже. При этом растягиваются мышцы нижней части спины, ягодицы и межреберные мышцы. Упражнение очень полезно для тех, кто часто поднимает тяжести или страдает от болей в нижней части спины.
Встаньте на четвереньки. Расставьте руки и ноги. Подтягивая подбородок к груди, выгните спину как можно выше. Вытягивайте к потолку позвонок за позвонком, словно создаете волну. Затем медленно выгните поясницу, опустите грудную клетку как можно ближе к полу, а голову осторожно запрокиньте назад. Это упражнение необходимо выполнять очень медленно и без рывков, чтобы не травмировать позвоночник. Оно быстро снимает болевые ощущения при спазмах мышц спины.
Встаньте лицом к устойчивой опоре и возьмитесь за нее двумя руками. Ноги поставьте на ширине плеч. Колени слегка согните и потяните на себя опору. Руки должны быть прямыми. Опустите подбородок к груди, спину округлите. Копчик чуть опустите вниз. Задержитесь в точке максимального напряжения на 15-20 секунд. Это упражнение прекрасно подходит для выполнения во время перерыва в работе. Оно позволяет легко снять спазм всех мышц спины и задней поверхности плеч одновременно.
Любую растяжку лучше всего делать на разогретые мышцы. Хорошо выполнять эти упражнения после физической нагрузки. Для этого достаточно сделать несколько махов руками и ногами или несколько приседаний и наклонов. Также разогреть мышцы поможет теплый душ или ванна.
Не задерживайтесь в точке максимального натяжения слишком долго. Это ведет к постепенной утрате мышцами способности сокращаться. Не пытайтесь усилить растяжку мышцы рывками, вы можете травмировать себя.
