Как прокачать мышцы спины
Опытные посетительницы тренажерного зала не забывают прокачать мышцы ягодиц и бедер. А спину? Часто области выше талии не уделяется должного внимания. А зря, ведь крепкая спина – залог отличной осанки, позволяющей выглядеть более стройной и высокой. Поработайте над мышцами спины, чтобы выглядеть сзади идеально – с головы до пят.
Даже те спортсменки, что включают в свою тренировку упражнения для спины, пренебрегают подтягиваниями. А между тем, это превосходное упражнение для верхней части тела. Оно позволяет одновременно прокачать все мышцы спины, руки и грудь. А какой повод для гордости появится, если вы сможете подтянуться не один и не два раза!
Сложно начинать подтягиваться сразу на высоком турнике, особенно если вы никогда не занимались спортом. Поэтому для начала расположите перекладину на уровне верхней части грудной клетки. Встаньте близко к турнику и возьмитесь за перекладину шире плеч, повернув ладони от себя. Выпрямите ноги и вытяните их вперед. Повисните на руках, удерживайте тело прямым. Направьте стопы вверх. Подтягивайтесь к перекладине, сгибая локти.
Чтобы вам было легче работать, тяните локти к корпусу, а не подбородок к перекладине. Это проще с точки зрения биомеханики. Тело должно быть напряжено на продолжении всего подъема. Коснитесь грудью перекладины и медленно опуститесь в исходное положение. Чем шире расположены ваши ладони на перекладине, тем выше нагрузка на спину.
Освоив подъем к низкой перекладине, начинайте подтягиваться в прыжке. Установите турник так, чтобы он был на уровне основания вашей ладони, когда вы поднимете прямую руку вверх. Встаньте к турнику и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Ладони разверните от себя. Слегка согните колени, чтобы полностью выпрямить руки. Подпрыгните и подтянитесь, поднимая подбородок над перекладиной. Медленно и плавно опуститесь. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний.
Чтобы более детально проработать средний отдел спины, вам понадобятся гантели.
Возьмите их в руки, ноги расставьте на ширину плеч. Локти согните, ладони разверните внутрь. Теперь наклонитесь, чтобы корпус стал параллельным полу, напрягите пресс. Отведите назад лопатки и разведите руки до уровня плеч. Не меняйте угол сгибания в локтях. В конце движения ладони должны смотреть вниз. Медленно опустите руки.
Ваши движения должны напоминать махи крыльев бабочки, это упражнение так и называется – «бабочка». Оно дополнительно укрепляет заднюю поверхность плеч.
Придать вашей спине совершенный вид помогут гиперэкстензии. Это упражнение помогает проработать длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника и стабилизирующие поясницу.
Лягте на скамью для гиперэкстензий так, чтобы опора находилась на уровне верхней части бедер. Стопы должны плотно стоять на подставке, а лодыжки – фиксироваться валиком. Руки можно держать перед грудью или прижать кисти рук к вискам. Наклоните корпус вниз. Затем медленно, напрягая мышцы спины, поднимитесь, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до затылка. Повторите упражнение 12-15 раз.
