Как приседать на одной ноге
Приседания на одной ноге – упражнение технически весьма непростое. Оно требует хорошей подготовки. Но если вы освоите его, вы сможете накачать практически все мышцы ног, не используя никаких тренажеров.
Начните осваивать технику приседаний на одной ноге с выполнения такого приседания с поддержкой. Можно воспользоваться помощью партнера, можно осуществлять поддержку обычным полотенцем.
Закрепите полотенце на уровне груди. Обеими руками возьмитесь за свободные концы. Отойдите от опоры так, чтобы руки были полностью выпрямлены, а полотенце натянуто. С его помощью сохраняйте равновесие и опускайтесь в глубокий присед на одной ноге. Вторую вытяните перед собой, выпрямив в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такая подготовка позволит вам освоить подъем из приседа.
Когда вы сможете приседать, практически не пользуясь поддержкой полотенца, начинайте выполнять упражнение без него.
Технически проще всего выполнять приседания на каком-либо возвышении. Это позволит свободной ноге двигаться, не цепляясь за пол. Используйте в качестве опоры устойчивый стул или гимнастическую скамейку.
Встаньте правой ногой на самый край опоры. Левая свободно опущена. Колено правой ноги должно быть постоянно чуть-чуть подпружинено, чтобы исключить возможность травмы коленного сустава.
Сведите лопатки, напрягите корпус. Поясница должна быть прямой. Начинайте движение с отведения таза назад, словно вы садитесь на стул. Колено слегка уводите вперед. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от сиденья.
Во время приседания не сутультесь и не опускайте взгляд. Вы автоматически наклоните голову и можете легко потерять равновесие.
Чтобы лучше сохранять равновесие, поднимите прямые руки перед собой примерно до уровня груди. Когда вы с легкостью освоите приседания, можно будет взять в руки гантели, чтобы усложнить упражнение и повысить нагрузку.
Опустившись в глубоком приседе, задержитесь на одну — две секунды. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе ни руками, ни свободной ногой.
Пока вы только осваиваете технику приседаний на одной ноге, старайтесь делать это со страховкой. Попросите напарника помочь вам.
Чтобы накачать все мышцы ног и ягодицы, не используя штангу, выполняйте 50-60 приседаний на каждой ноге трижды в неделю.
