Как научиться отжиматься
Обычные отжимания – упражнение, знакомое всем с детства, точнее со школы. И благополучно забытое и заброшенное в угоду новейшим направлениям фитнеса и супер-эргономичным и высокотехнологичным тренажерам. А между тем, отжимания – одно из самых эффективных упражнений для женщин. Оно помогает проработать мышцы груди и рук за короткое время, дает нагрузку мышцам плеч, спины и пресса. Достаточно каждый день выполнять свою порцию отжиманий, и ваша грудь всегда будет подтянутой, а руки красивыми.
Если вы не последний раз делали отжимания в школе, придется вспоминать технику. Такие многосуставные упражнения как отжимания включают в работу множество мышц и требуют правильного выполнения. В противном случае эффект будет значительно снижен.
При выполнении отжимания очень важно держать корпус прямым. Это заставляет работать мышцы кора. Именно они отвечают за тонкую талию, подтянутый живот и крепкую поясницу.
Примите упор лежа на невысокой степ-платформе или другом устойчивом возвышении. Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы смотрят вперед. Упирайтесь в пол не носками ног, а коленями. Напрягите мышцы пресса, чуть сведите лопатки, сделайте вдох и опускайте корпус, сгибая локти.
Старайтесь коснуться грудью опоры. Основное внимание уделите тому, чтобы не прогибаться в пояснице и не опускать голову. Тело должно быть напряжено. Коснувшись опоры, выдохните и медленно выпрямите руки. Выполните 10 отжиманий, отдохните 30 секунд и повторите.
Постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Чтобы приступить к следующему этапу, вы должны легко отжиматься от опоры 40 раз.
Примите упор лежа на полу. Ноги продолжают упираться в пол коленями. Выполняйте отжимания в медленном темпе, стараясь опускаться как можно ниже. Доводите количество отжимания до 40 и постепенно переходите к отжиманиям с опорой на носки ног. Обязательно контролируйте корпус. Лучше отжаться пять раз с идеальной техникой, чем двадцать, выгибаясь в пояснице.
Когда вы сможете легко выполнить 10 классических отжиманий, попробуйте отжиматься с разной постановкой рук. Чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Если поставить руки близко друг к другу, слегка повернув ладони внутрь, основная нагрузка ляжет на трицепсы и середину груди.
Многие атлеты выполняют отжимания, поставив ноги не на пол, а на высокую опору. Это помогает проработать нижнюю часть грудных мышц.
Если выполнять отжимания с опорой ног на фитбол, мышцы кора будут получать дополнительную нагрузку, ведь им придется стабилизировать положение тела на неустойчивой опоре. Такие отжимания могут частично заменить боковые скручивания, которые направлены на проработку косых мышц пресса.
