Как делать растяжку в домашних условиях
Упражнения на растяжку помогают сохранить и увеличить гибкость во всем теле, улучшить подвижность суставов и тем самым продлить молодость и активность. Растяжка – необходимая часть любых занятий, но может выполняться и как самостоятельная тренировка. Она помогает придать мышцам красивую форму, укрепляет их и способствует сжиганию жировой ткани. А также, что немаловажно, не требует особых приспособлений и вполне может выполняться в домашних условиях.
В ходе тренировки на растяжку обязательно соблюдайте несколько правил. Разогрейте мышцы перед упражнениями. Это можно сделать с помощью бега, скакалки, велотренажера. Разогревайтесь в течение примерно 10 минут. Не стоит стараться слишком сильно, растянитесь немного, до приятной боли. Дальше идите после того, как почувствуете, что в данном положении мышцы уже могут расслабиться. Следите за дыханием. Делайте глубокий выдох при натяжении и вдох при возврате в исходное положение. Если сидите в статике, дышите спокойно. Прочувствуйте натяжение мышц, но не допускайте сильного дискомфорта и рывков при движениях. Растягивать желательно все основные зоны тела.
Пресс
Лягте на пол, руки согните в локтях, кисти под плечами, ладони на полу. Медленно вытягивайте шею и постепенно приподнимайте плечи и грудь, оставаясь на локтях, почувствуйте растяжение в области живота. Если позволяет гибкость, то можете выпрямить руки полностью.
Передняя поверхность бедра
Лежа животом на полу, согните одну ногу в колене. Возьмитесь одноименной рукой за стопу и потяните ногу в направлении ягодиц, немного подержите. Повторите для другой ноги.
Задняя поверхность бедра и ягодицы
Лягте на спину, ноги согните, стопы на полу. Обхватите под коленом одну ногу обеими руками и притяните к груди, задержитесь. То же проделайте с другой ногой.
Внешняя сторона бедра
Сядьте на пол, выпрямите одну ногу, а другую согните и поставьте так, чтобы ее ступня стояла около колена первой с внешней стороны, т.е. как бы перекиньте через ногу. Нажмите на колено согнутой ноги в направлении на себя, почувствуйте напряжение в бедре и ягодице. Смените ноги.
Внутренняя сторона бедра
Сядьте на пол, соедините ступни, колени разведите в стороны. Аккуратно давите руками на колени, опуская их вниз.
Спина
Станьте на колени, ладони на полу. Выгибайте спину, как кошка, задержитесь, прочувствуйте спину. Затем сядьте на пятки, а руки максимально вытяните по полу вперед, задержитесь в этом положении. Второе упражнение: сомкните руки впереди в замок на уровне груди и максимально потяните их вперед, можно менять положение рук – выше, ниже, вправо, влево.
Трицепс
Стоя или сидя согните одну руку в локте и поднимите ее в направлении за голову. Второй рукой возьмите за локоть и тяните назад.
Мышцы груди
Сцепите руки в замок за спиной и потяните их назад, максимально развернув грудную клетку.
