Как бегать быстрее
Бег по своим целям делится на оздоровительный и спортивный. И если для оздоровительного бега скорость не имеет никакого значения, то для спортивного является важнейшей характеристикой для достижения победы. Именно для того чтобы развить скорость бега спортсмены используют специальные методики.
Методов, позволяющих бегать быстрее, существует множество. У каждого метода есть свои преимущества и недостатки, но объединяет их одно – значительные нагрузки на организм и тренировки на пределе возможностей. Поэтому используйте приведенные методы только после приобретения большой беговой практики и тренированности. В противном случае, вместо увеличения скорости бега вы получите вред здоровью.
Бег по местности с различным рельефом очень быстро позволяет развить скоростные качества, набрать мышечную массу и серьезно улучшить эффективность пробежек. Постоянные переходы от подъемов к спускам способствуют быстрому развитию всех групп мышц ног. Желая использовать этот метод, учтите, что он требует очень высокого физического напряжения. Именно поэтому бег по различному рельефу не сильно популярен у бегунов. Обратите внимание, что переходить между подъемами рекомендуется плавно и чередовать их с бегом по ровному рельефу. Это позволит избежать травм.
На подъемах держите спину прямой, бедра выносите вперед, руки держите как можно ниже. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Сконцентрируйтесь в какой-либо точке и не отводите от нее взгляд. Мышцы шеи и плеч расслабьте. Не отклоняйтесь назад во время бега. На начальном этапе использования этого метода выбирайте пологие холмы. Со временем начните переходить к более крутым и длительным подъемам в гору.
Другим способом повысить скорость является интервальный бег. Простейший вид интервального бега – чередование бега в среднем темпе, бега в максимальном темпе и ходьбы. Для усложнения тренировки увеличьте продолжительность скоростного бега и уменьшите бег трусцой и ходьбу. Часто применяется и другой вариант интервального бега, при котором бегун выполняет челночный бег 4х400 метров на время. Кроме развития скоростных качеств интервальный бег отлично развивает сердечно-сосудистую систему и создает максимальную нагрузку на сердце.
Тренированным спортсменам предлагается вариант переменного бега, заключающийся в пробегании 800 метров с максимальной скоростью с последующим легким бегом трусцой 400 м. это упражнение повторяется до пяти повторений без паузы между ними. Для тренировки скорости бега на длинные дистанции используйте повторный бег. Пробегите 4 км на такой скорости, при которой частота пульса будет составлять не менее 180 ударов в минуту. После этого отдыхайте до тех пор, пока частота сердечных сокращений не снизиться до 120 ударов, и повторите все снова.
Чтобы сделать тренировки максимально сложными, используйте темповый бег. Суть его заключается в том, что на дистанции 5-10 км каждый последующий километр пробегайте быстрее, чем предыдущий. Данный метод позволяет не только развить скорость и скоростную выносливость, но и приучиться пользоваться всеми известными беговыми техниками и правильно распоряжаться своими силами.
